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许多老年一又友有每天举止的好习气，如散播、快走、慢跑等。不外，有一类通顺被专家忽视了，它便是力量查验。力量查验不错提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，栽培通顺才智，有助于范畴血糖、血脂、血压，改善肉体要素、血管功能、免疫系统功能等。

老年一又友可准备弹力带、哑铃或水瓶，行为力量查验的器材。在查验进程中，字据自身才智调动阻力/分量。底下，以弹力带为例，先容妥当老年东说念主的力量查验工夫。

上肢力量查验

单臂推举

将弹力带平放在椅子上，坐下，肉体保持耿直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手收拢弹力带，徐徐进取拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧景况。然后，徐徐还原至驱动姿势。此为一个无缺动作。8~12次/组，作念3组，之后，换右臂近似上述进程。

动作重心：肘部保持伸直，发力部位逼近于手臂后侧及肩部。

双臂前推

将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。肉体保持耿直，上前拉转能源带，直至双臂伸直。然后，徐徐还原至驱动姿势。此为一个无缺动作。8~12次/组，作念3组。

动作重心：双臂水平上前推直，发力部位逼近于胸前及手臂后侧。

双臂下拉

将弹力带绕过肉体前列的横杆等固定物体，两头缠绕于双手上。坐位，肉体保持耿直，两手徐徐向下拉转能源带，直至弹力带呈紧绷景况。然后，徐徐还原至驱动姿势。此为一个无缺动作。8~12次/组，作念3组。

动作重心：双臂伸直，将弹力带往下拉向死后，发力部位逼近于肩背部及手臂后侧。

直臂后拉

坐位，将弹力带置于肉体前列，两头缠绕于手上。肉体保持耿直，双手拉转能源带，徐徐作念水平外展动作，直到弹力带呈绷紧景况。然后，还原至驱动姿势。此为一个无缺动作。8~12次/组，作念3组。

动作重心：发力部位逼近于双臂后侧及肩背部。

下肢力量查验

动态半蹲

背靠墙面（也可在后背与墙面之间搁置一个泡沫轴，使泡沫轴随肉体通顺而改造），双脚分开，与肩同宽。徐徐向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留俄顷，然后收复至驱动动作。此为一个无缺动作。8~12次/组，作念3组。

您也不错熟识以下动作，8~12次/组，作念3组。

动作重心：发力部位逼近于大腿前侧及臀部。

双脚提踵

双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证均衡。足跟徐徐抬起，停留俄顷，然后收复至驱动动作。此为一个无缺动作。8~12次/组，作念3组。

动作重心：发力部位逼近于小腿后侧。

双腿臀桥

平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于肉体两侧。徐徐进取作念抬臀动作，停留俄顷，然后收复至驱动动作。此为一个无缺动作。8~12次/组，作念3组。

动作重心：发力部位逼近于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。

温馨教唆

以上动作可作念8~12次/组，3组/天，每周磨真金不怕火2~3天。忽视您先究诘物理调理师，进行安全性评估，摒除潜在的不安全因素后，字据力量评估斥逐制订力量查验决策，并在专科东说念主士的引导下进行力量查验。老年一又友可字据本体情况调动。

需要提醒的是，力量查验应把合手四个原则：

1.针对性东说念主体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的通顺）磨真金不怕火肌肉（群）。

2.超负荷磨真金不怕火的强度需要超越肌肉自己的才智，不然肌肉会裹足不前，起不到磨真金不怕火后果。

3.渐进性磨真金不怕火的强度要依次渐进，当力量查验达到一定进程后，可相宜提高强度。

4.不竭性力量查验需要永恒宝石，不成“三天打鱼两天晒网”，永劫刻住手磨真金不怕火会使前期的勤恳付诸东流。

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